走って治す

運動に対しての考え方と前回書きましたが、具体的に見ていきたいと思います。

私は一流のマラソン選手になることを夢見て、兄を超える選手になる以外に自分の生きる道はないと考えていた当時、私は完璧な練習をして完璧な体調で完璧な結果を出さないといけないと自分を強く縛っていました。

初めての大会で緊張から吐きそうになった時、練習で思い通りに走れなかった時、私より遅かった選手が私をドンドンと追い越していく時、「やっぱり自分は何をやってもダメだ。」と自分を責めていました。「ダメな奴なんだから人の何倍も努力を重ねないと。休んでいると周りにもっと遅れを取る。」と自分が休むことに強い罪悪感を覚えていました。

しかし、そうではないのです。結果としてはダメだとしても、本当に何も頑張らなかったのか。どこかに評価出来る部分はあるのではないか。その視点で探すと、どんな結果でも私なりに頑張ったことがありました。周りの誰が評価しなくても、私なりの頑張りがあったことを、せめて私だけでも評価しようと思いました。

「大会で、走り出したらあまりにも体が動かず、思うようなタイムでは走れそうもなくて途中で勝負を諦めてしまった。でもせめてゴールまでは行こうと思って、その通りにゴールにたどり着いた。」そう自分に言い聞かせると、落ち込みっ放しで終わることはなくなりました。

ですから、うつの予防や治療に運動を取り入れる時には自分のやった運動について日々振り返り、出来ている点、良かった点を必ず探し出して下さい。悪かった点を見てはいけないということではありません。悪い部分ばかり最初は目につくかもしれません。悪い部分を見ることで次は改善出来るように頑張ろう、という力にもなるので、悪い部分を見ることは大切です。しかし、悪い部分ばかり見続けていると、運動することが大きなストレスとしてのしかかります。どんなに小さなことでも良いです。悪いなりに出来たことは必ず見つかります。

私は、「今日は面倒だからサボっちゃうかなと思ったけど、気を取り直して5分だけ走った。」という些細なことでも、出来たこととしてとらえるようにしています。ランニングの時には常時心拍数を測れる時計をつけているのですが、「平均心拍数を140以上に上げることが出来た。」といったことも出来たこととしてとらえています。

些細なことでも良いから出来たことを探そうと思っていると、段々と探しやすくなります。それでも頑固な私は、頭の中だけで考えてもそれを「出来たこと」と意識することが難しかったので、文字にして書いて読むことにしました。

そして、休養についてもただ何となく休むのではなく、休んだことの罪悪感を減らすために休む理由を考えました。

「体が重い。今日無理に走ると風邪を引きそうだから休む必要がある。」「明日しっかり走るために、今日は休む必要がある。」そう自分に言い聞かせて休んでいます。

そう考え続けていると、あれだけ悩まされていた吐き気から解放されてランニングを出来るようになりました。記録を狙って緊張して大会に出ても、厳しい練習をして追い込んでも、精神的に落ち込んだりすることはなくなりました。

仕事で精神的に疲れた時に着替えて走りに行くと、ストレスが軽減して眠りやすくなる。そういう効果を実感出来るようにもなりました。走りすぎて逆に眠れなくなることもあるのですが、「走りすぎて交感神経が活発に働いているから仕方ない。明日は眠れるだろう。」と考えて、眠れないことを気に病まなくなりました。

ランニングをする中で、「他人や過去の良い時の私との比較だけで現状を評価するのではなく、今の私が出来ていることを素直に評価して、少し頑張れば出来そうなことを目の前の目標にして確実に達成する。」ことを意識しやすくなりました。そうはいっても、長年染みついた考えが大きく変わることはないので、すぐに比較して落ち込んではいます。しかし、落ち込むだけで終わることはなくなりました。

「今の自分に出来ていることを見つけ出す」「次に頑張るために休養を取る」ことを意識し続けた結果、「走って治す」ことがようやくしっくり来るようになりました。

7つのタイプの「うつ」にも運動を

「うつ」の分類の中で、対処方針として運動が全部入っていることに気付かれたかと思います。ちょっと強引だったでしょうか(笑)

運動習慣がある方が認知症を発症しにくい、中強度~高強度の有酸素運動が精神疾患の予防や改善に有効という論文は沢山出ています。

私自身、うつ病から回復する途中で、薬の服用だけではどうも回復が頭打ちになっていましたが、ランニングによってより調子は良くなってさらに崩れにくくなりました。

連載の最初の方で、精神疾患の原因として「脳の神経伝達物質の不具合」「脳内のBDNFの減少」という仮説があるという話しをしました。

「うつ」でもやはり同様の状態が脳内では起きていると考えています。

運動することによって脳内のBDNFが多く作られたり、神経伝達物質の働きを調整することを考えると、うまく運動を活用することで「うつ」の予防や回復に役立てていけると思います。

私は一番身近な運動がランニングだったので、走って治すということにたどり着きました。

しかし、「うつ」予防や改善のための運動の中身は何でも良いと思っています。

心拍数をある程度上げるように意識すると良い、と言われていますが家で出来る簡単な筋トレの方が取り組みやすければ、それが一番良いと思います。

特に運動不足の時や「うつ」で気分が落ちている時に頑張って運動をやり過ぎると、余計なストレスになって調子を崩すばかりです。

既に話した通り、運動することによって脳内のBDNFが多く作られたり、神経伝達物質の働きを調整することが出来ます。その一方で、運動はストレスとなって脳の神経細胞を傷つけることもあります。ストレスになりすぎないような取り組み方が大事になります。

そのために大事なのは、運動に対しての考え方だと実感しています。

まじめストイック型の人間は運動を始めるとついつい過度に頑張り過ぎて追い込みます。ストレスが積み重なるので、サドンダウン型やステップダウン型の「うつ」にも陥りやすく、運動がうつの悪化を進めてしまいます。

私がランニングを再開したのはうつを改善したいという思いからですが、最初は不安が大きかったです。ランニングを再開して走れるようになると、大会に出なきゃいけないと思い、大会を意識すると、走ることでまた自分にプレッシャーをかけすぎて、うつ病が悪化するのではないかという不安が非常に大きかったのです。

精神疾患の治療に運動が良いとは言うものの、私自身が発症したきっかけは陸上競技を本格的に始めた後であり、また3回目、4回目もランニングをしっかりしている最中でした。

ランニングは好きですが運動全般は苦手で、学校の体育は苦痛で休みたいとばかり思っていました。

そういったこともあって、ランニングがうつ病の予防や治療に役立つという実感は持てず、大会に参加することを意識しただけで過去を思い出してしまい吐き気が出るは眠れなくなるはで、調子が悪化する引き金になるとさえ思っていました。

大会に出るとか考えずに軽い運動だけで満足すれば良いのでしょうが、私のことですから走り出して体力が付いてくるとまた記録を狙いたくなるのは明らかです。記録を狙うには無理をすることも必要になります。

その一方で記録を狙って走ることが全て悪いのであれば、そういったランナーが精神疾患を発症する割合は多くなっても良さそうですが、私の知る限りそのような様子は見受けられません。

私はどのようにランニングをしたら良いのかを考えた結果、一定の答えが出ました。私のような、うつになりやすい人間がうつの予防や治療に運動を活かすためには、運動に対しての考え方や休養の取り方を強く意識することが重要だと実感しました。

ストイックにとにかく追い込むことに慣れている私にとっては、考え方や休養について意識することは中々難しかったのですが、時間をかけて徐々に出来るようになってきました。

医療の現場からレポート⑬

心の運動療法家、岡本浩之です。

精神かクリニックで診療をしていて感じたこと、思っていることを「医療の現場からレポート」と(大げさに)題してお伝えしていきます。

新型コロナウイルスの影響はまだ続く

前回のレポートで、自律神経症状が出てしまったことをお伝えしました。

その後、自律神経症状はおかげさまで小康状態となり普通に生活しておりますが、急に出てくるのでまだまだ油断しないでおきます。

新型コロナウイルス感染拡大がようやく落ち着いたと思ったらまた感染者数が増えており、まだまだこちらも油断出来ませんね。

重症者の数は決して多くないようですが、このまま感染拡大が起これば重症者が増えます。

精神科医ですが内科系の休日当番やPCRの検体採取もやっているので、感染拡大を助長しないよう気をつけます。

北本で寝泊まりするようになってまもなく4ヶ月ですが、自宅に戻るのは引き続き難しそうですね。
てか、戻れる日が来るのか?!

対面での運動講座開催は当面難しい

それはさておき。

当院ではヨガとランニングの運動講座を開催しておりましたが、新型コロナウイルス感染拡大にともない休止しております。

今の状況を見る限り、再開の目処が立てられません。

運動講座の代わりに、と言えるのかは分かりませんが…一緒に運動出来ないので、運動について解説した用紙を、希望する方には配布しています。

何としても運動をしてほしい方にはこちらから押し付けたりしていますが(笑)

YouTubeでの解説動画もQRコード化しております。