コロナうつを防ぐために②

「うつを予防するために、自宅で出来る運動をしましょう!」というテーマで動画を公開しておりますが、今回は第2回目。

コロナうつを防ぐ 第2弾

実際の運動動画も1つだけ紹介しました。
しっかり運動をやっている方からすると、「こんなので良いの?」と思われるでしょうけど、まずは負荷の軽いものから。
トレーニングに詳しい方は「これってタバタ式じゃん?」と思われるでしょうけど、その通りです!
トレーニングをやっている方からすると当たり前のように何気なくやっていることが、うつの予防や改善に良い、ということをお伝えしていきたいと思います。
特別な難しい運動をする必要はないです。

難しい運動になると、元々運動が苦手な私には出来ないので…

動画を見ながら、一緒に動いてみてくださいね!!

次回は心拍数計測についての話し、より負荷の高い運動の紹介もしていきます。

前回の動画はこちらをご覧ください。

コロナうつを防ぐ 第1弾

コロナうつを防ぐために①

心の運動療法家、岡本浩之です。

在宅ワークが多く活動量が減って生活リズムが崩れてメンタル不調となる方、通勤を再開したことの負担からメンタル不調となる方が増えています。

これは決して他人事ではなく、メンタル不調に陥る危険が私も含めて全員高まっていると言えます。

メンタル不調を予防する手段は・・・・

私と一緒に運動をすることです!

話しの展開が強引ではありますが(笑)

こちらのYouTubeチャンネルに頻回に登場して小出しに行っていく予定です。

まずは第1回目!

宜しければチャンネル登録してご覧下さい。

次回は着替えて実際の運動もやってみますね。

※私個人のチャンネルではないです。

※お前に言われなくても運動はしっかりやってるよ!という方も、なぜ運動がメンタル不調に良いのか再認識するためにご覧頂けたら嬉しいです。

院内での運動講座

心の運動療法家、岡本浩之です。

当院では2018年11月から「院内フィットネス講座」と題して、毎月1回ヨガ教室を、2か月に1回ランニング教室を患者さん対象に開催しております。

ヨガ教室についてはインストラクターをお呼びして、開催しております。

私は誰にも負けないくらい身体が硬いので・・・ヨガ教室では皆さんの前でガッチガチの身体を披露しております。

私の硬さを眺めて楽しみつつ(笑)、参加者さんはご自身の調子に合わせて体を動かし、リラックスしながら適度に温まっています。

今のところ私より硬い方が参加していないので・・・・・硬さでは負けないという方は是非ご一報ください!

ランニング教室では、私が講師になることもあれば、現役アスリートもしくは元アスリートが講師になることもあります。

参加する患者さんたちの大半は普段運動習慣のない方々です。いきなり走ると体調を崩したり、精神的に辛くなってしまいます。

まずはなぜ運動がメンタルに良いのかを私が話す→室内でランニングに使う筋肉を意識した運動を行う→最後に外を軽く走ったり歩いたり。

という流れで開催しております。

参加者の皆さんはアスリートの身体能力の高さに驚きつつ、アスリートを身近に感じ、ご自身もアスリートに近づいた気持ちで良い笑顔で動いています。

普段の診察では見せないような良い表情も見ることが出来て、私も診察中とは違う笑顔になって元気を頂いております。

場所の関係で少人数での開催ですが、少人数だからこそ密に接して一体感を実感できています。

今後も定期的に開催しておりますので、気になる方はご連絡下さいね。

それでも運動が嫌いな方へ

それでも運動が嫌いな方へ

心の運動療法家、岡本浩之です。

私の息子は短距離選手で長く走るのは大の苦手ですが、冬場は長距離のレースにも積極的に出ています。走らされている、という感じですが(笑)
時々息子と一緒に練習するのですが、本人が短距離以外は苦手だと思い込んでいるだけで、体が出来てくれば中距離種目でも相当速くなれると感じます。
果たしていつか本人もその才能に気付くのでしょうか?

では、本題です。
前回まで、心の健康のためになぜ運動が良いのか、どのような運動が良いのかを長々と話してきました。

今回改めて強調したいのが、運動する上で大事なのは速さや上手さではなく、個人の心拍数である、ということです。

運動嫌いの方には、他人との比較で嫌な経験をして運動に対するマイナスイメージが強くなっている方も多いでしょう。

サッカーの授業で「お前は下手だから。」とボールを1回もパスしてもらえなかった。
クラス対抗リレーで、遅いために皆から冷たい視線やきつい言葉を浴びせられた。

私も小学校1年生頃に、鉄棒の前回りがクラスで一人だけ最後までできずに、全員が見ている前で練習をさせられて恥ずかしかったことをいまだに覚えています。

心の健康に効く運動は、他人との比較の前にまず自分の心拍数との勝負です。
上手い下手、速い遅いは関係ありません。思い切って動いてみましょう!

それでも・・

冬は寒いし、夏は暑いし、着替えるのも面倒だし、運動着を持ち歩くだけで荷物も重くなるし、やっぱり面倒ですよね。
かくいう私も、誰かに強制されたわけではなく自分から走っているくせに、走るのが面倒でどうしても走りたくない日があります。

私の周りのランナーには、今日の夜飲み会でたくさん飲み食いするから朝のうちに走った、お菓子をたくさん食べたから今日だけは走らなきゃ、とおっしゃる方がいます。

このように、運動する目的をこのように自分で作ってみるのはいいですよね。
単にやらされるのではなく、自分からやるということを意識できますよね。

そして運動療法についての私の記事を最後まで読んでくださった皆さんは、

「今日は仕事で大失敗して怒られて、コルチゾールがたくさん出ているから、ボクササイズでコルチゾールを消費するぞ。」

とか、

「最近忙しくて集中力が落ちているから、ランニングでBDNFをたくさん作って、脳の働きを強くしておこう。」

など、ここで知った言葉を、運動の目的の中に入れていただけたら嬉しいです。

そして最大心拍数の80%を超えるまで上がる運動が30分出来たら、

「心を一番強くする運動が出来た!」と自画自賛してください。

少しでも多くの方が身体を動かし、心身の健康を自ら作り上げることが当たり前になることを願っています。
私自身も自分の心の健康維持のために運動を続けていきます。

運動療法についてのお話しはいったん終わりますが、今後も様々なテーマで記事は更新していきますので、どうぞお付き合いください。
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1月9日に初のライブ講座を実施致しました。その映像と資料が録画講座として聴講できます。
ご興味のある方はこちらからご覧ください。

きつい運動だけが意味あるの?

きつい運動だけが意味あるの?

心の運動療法家、岡本浩之です。

知人よりご縁をいただき、児童養護施設を退所し社会に出て頑張っている若人の集いの場を訪問し、食事をしながら話しをしました。
今年やりたいことというテーマから始まり、話しが非常に弾んであっという間に時間が過ぎました。
もちろん運動についてのお話もしましたが、皆さんとても興味を持って聞き、質問も沢山してくださって楽しかったです。

それでは本題です。

心の健康のためにやりたい運動として「最大心拍数の80%以上まで心拍数が上昇する有酸素運動を少なくとも30分間」を週3回以上継続することを提案し、解説しました。

でもこの運動、運動経験がない運動嫌いな方にはあまりにも高い目標かもしれませんよね。
あまりにきついと身体を壊してしまったり、苦痛が大きすぎて余計心の不調を起こしてしまい続かない、ということが目に見えていますよね。

それより軽い運動は意味じゃだめなのか?
というところで前回は終わりました。

結論を先に言いますと、軽い運動にもちゃんと意味はあるのです。

歩く習慣がある人は、その運動量にかかわらず、歩かない人よりも脳の老化がゆっくりだったという報告がたくさんあります。

実際に私が見ている患者さんでも、長いこと不調を繰り返していたけどウォーキングをすることで調子が安定した、という方が多くいらっしゃいます。

有酸素運動を長い期間継続することだけでも心の健康維持効果があるので、まずはできる範囲の運動から始めて、徐々に慣らしてください。
週3回30分、最大心拍数の80%以上まで上がるような運動が安定して出来るようにまでなったら、それを継続してみましょう。

心の健康が手に入りますよ!!
ではっ!!

・・・・

これで終わると、釈然としない方もいらっしゃいますよね。

運動がすべてです!!!
と言って何でも運動で解決しようというのって、強引すぎますよね?

運動がそこまで効果的なら、学校でやった体育の授業だけですでに皆心の健康を手に入れてもおかしくないですよね?

でも、体育のせいで運動が嫌いになった、って方もいますよね?
私自身、走ること以外の運動は大半が苦手で体育の時間は憂鬱なことが多かったです。
また、長距離走は速いのに短距離走はとても遅く、「陸上部のくせに」と笑われていました。
こういう嫌な経験って、何十年経っても鮮明に覚えていますよね?

運動をやるにあたって、前回も話しましたが改めて強調したいことがあります。

それはまた次回に。
運動療法のお話しも次が最終回です!

つづく

1月9日に初のライブ講座を実施致しました。その映像と資料が録画講座として聴講できます。
ご興味のある方はこちらからご覧ください。

適切な運動 その④

適切な運動 その④

心の運動療法家、岡本浩之です。

明けましておめでとうございます。
昨年末から活動を始めたばかりですが、引き続き今年も「心の運動療法家」としての活動をより多くの方に知って頂けるように、発信していきたいと思います。
宜しくお願い致します。

それでは本題です。

適切な運動、というタイトルも今回で4つ目になり、もう飽きてきたよ、という声も聞こえてきそうですが、、
もうしばらくお付き合いください。

心の健康のためにやっておきたい運動・・・つまり「最大心拍数の80%以上まで心拍数が上昇する有酸素運動を少なくとも30分間」を週3回以上継続することのうち、「週3回という頻度」について前回はお話ししました。

そして、運動の基準になるのが心拍数(1分間に何回心臓がドキドキするか)です。

最大心拍数というものがあります。
(220-年齢)で計算されます。現在39歳の私は181です。
その80%以上ですから、145以上ですね。

心拍数145は私の場合、ゆっくりのジョギングよりも少し速いくらいのペースのランニングに相当します。
楽とは言えませんがまだまだ余裕があり、おしゃべりをしながら走れるペースです。
ただし、同じ年齢の人が同じ心拍数になった時の感じ方には個人差があります。

全力ではないけど、すごく楽でもない。
そんな強さの運動が、心の健康維持には適しています。その指標として分かりやすいのが心拍数です。

運動をすでにやっている方の多くは、「心拍数が大事なんてとっくに気付いているよ!」と感じるのでしょうが、初めて知った方も多いのではないでしょうか?

心拍数は、運動が終わってすぐ胸に手を当てて、何回ドキドキ脈打つかを10秒間数えてそれを6倍した数字を使ってみてください。

胸にベルトを巻いて心拍数を測定したり、また腕に巻いて脈拍数(心拍数とほとんど同じと考えて良いです)を測定する機器もあります。
私は、腕に巻くだけで脈拍数が分かるランニングウォッチを使用しています。

是非これからは心拍数を意識してください。

でも、運動習慣がない状態から、最大心拍数の80%以上の運動を30分週3回続ける状態になるまでって、相当大きな差がありますよね?

以前にも書いた通り、運動習慣があったはずの私も運動をやめて体力が落ちると、30分のランニングというのは大きな壁になりました。

もっと軽い運動じゃあダメなのか、気になるところですね。

またまた引っ張ってしまい恐縮ですが、この続きは次回に。

つづく

※2018年1月9日20時~ライブ講座を実施致します。
運動療法についてさらに詳しく解説致しますので、ぜひご覧ください!

適切な運動 その③

適切な運動 その③

心の運動療法家、岡本浩之です。

12月24日に全国高校駅伝がありましたね。
毎年テレビで観戦して、高校生ランナー達の走りからパワーを頂いています。

私が走ることを本格的に意識したきっかけは、小学校1年生の12月に全国高校駅伝をテレビ観戦したことでした。
それまで「自分は何をやってもダメだ、カッコ悪い。」と決めつけ、運動が出来る人、人前でも堂々と話せる人をうらやんでばかりでした。

しかし高校駅伝を見て、「僕も頑張って走ったらここに出られるかも。」と初めて自分にワクワクしながら走りました。
全国高校駅伝を走るという夢はかないませんでしたが、あの時の気持ちが巡り巡って「心の運動療法家」に結びついていると思うと感慨深いです。

前回のおさらいです。

①心の健康のためにやっておきたい運動として、「最大心拍数の80%以上まで心拍数が上昇する有酸素運動を少なくとも30分間」を週3回以上継続することを提案したい。
②30分という時間には、「人間の健康な体を維持するのに必要とされる活動量からの計算」、というだけでなく、実体験からも重要な意味を感じる。

この2点でしたね。

今回は、週3回という頻度ついて説明したいと思います。

週3回の中身については、3日連続で運動して後は休むという偏った形よりは、1日おき時々2日おきという形ですとより良いです。

運動しない期間を長くすると、その間で日々の強いストレスによるダメージを受けて、せっかく運動しても効果が弱まって不調に陥りやすくなります。

激しい運動をした時、体調が悪い時には3日間以上休むことも大切ですが、3日休むと体力が低下します。
体力が低下すると、心を強くするのに効果的な強度の運動をこなすことができません。

私自身、3日間完全に休んだ後に走るといつもより重さを感じて早い段階できつくなり、心のへの効果がいつもより少なく感じます。

かといって、毎日強度の高い運動をし続けると、ダメージばかりが大きくなります。
耐えられる範囲でしっかりストレスを与えるという意味では、まず週3回を目標にしましょう。

次回は心拍数についてのお話しをしますね。

つづく

※2018年1月9日20時~ライブ講座を実施致します。
運動療法についてさらに詳しく解説致しますので、ぜひご覧ください!

適切な運動 その②

適切な運動 その②

心の運動療法家、岡本浩之です。

先日シンポジウムにて、「マラソンで自己ベストを達成するためのメンタル」というような内容で話しをする機会がありました。

市民ランナーであっても、記録を狙うとなるとメンタルの問題は重要ですね。皆さん真剣に聞いて頂き、また具体的な質問も多く頂きました。

このテーマでもいつか詳しく話しをしたいですね。

では、前回のおさらいです。

心の健康維持のためには「最大心拍数の80%以上まで心拍数が上昇する有酸素運動を少なくとも30分間」を週3回以上継続すること、を提案しましたね。

この運動について掘り下げてみたいと思います。1回では説明しきれないので、何度かに分けて解説したいと思います。

いきなり話しはそれますが、「30分以上運動しないと脂肪は燃えない。」と以前は言われていましたが、そんなことはないです。
たとえ5分の運動でも脂肪は燃えますのでご安心?ください。

余計なことを言いました。

この30分という時間の意味は何でしょうか?

人間の健康維持に必要とされる活動量と、運動で消費されるエネルギーとを計算したらこんなくらいは必要になる、と言ってしまえばそれまでですが。
それ以外にもこの30分という時間で非常に印象に残っている実体験が2つあります。

私は大学卒業までは陸上競技をやっていたので、かなりの運動量をこなしていました。
しかし、引退した途端に運動をせず不摂生を続けました。その結果、体重は増えて体力は落ち、ゆっくりですら1分走ると疲れて止まってしまう状態になりました。

そのような体力のないところからダイエット目的でランニングを再開しました。

10分~15分までは簡単に走れるようになりましたが、30分のランニングを行うとあまりにダメージが大きすぎて、体調を崩していました。30分というのはそれくらい大きな壁でした。

体力が向上しないことに嫌気がさし、「めんどくさいなあ。」「やめたいなあ。」と思いながら走っていました。
それでも我慢して練習を続けて、30分のランニングが出来るようになると、不思議なほど大きな達成感を得ることが出来て、前向きな気持ちで走ることに取り組むようになりました。

もう1つは、4回目にうつになった時のことです。何もする気力がなく、それまで練習で30㎞、40㎞と当たり前のように走っていたのに、家から1歩出ることさえ面倒になり運動どころではなくなりました。部屋から出て数歩歩くのも大変な労力でした。

その状態がしばらく続いた後、じっとしていても何も変わらないからと思い、少しずつランニングを再開しましたが、やはり10分15分が限度でした。
走れない自分が情けなく、余計に落ち込みましたが周囲の支えもあってどうにか続けていました。

それから3か月ほど経過し、30分のランニングが出来ました。
そのことがものすごく前進したように感じて嬉しく、そこから段々うつが改善していきました。

ですから、私自身にとってこの30分というのは非常に大きな意味を持ちます。

どんなに運動経験があっても、運動しなければあっという間に体力は落ちます。
いきなり以前と同じ運動を行おうとすることは無理ですし、ケガの危険があります。
また「こんなに動けないはずではないのに。」と落ち込んで挫折しやすいです。

まずは30分間の運動を目標にして、到達してそれが継続できるようになったら達成感を味わってください。

「30分」という時間についてだけで長く話してしまいましたね。
次回からも引き続き、「週3回、30分、最大心拍数の80%以上」という運動について解説したいと思います。

つづく

※2018年1月9日20時~ライブ講座を実施致します。
運動療法についてさらに詳しく解説致しますので、ぜひご覧ください!

適切な運動 その①

適切な運動 その①

心の運動療法家、岡本浩之です。

後日詳しく報告したいと思いますが、先日行われたリレーマラソン大会に大会スタッフ、医療スタッフとして参加致しました。
事前の準備段階から微力ではありますが関わっていき、マラソン大会を一から作り上げていくことの難しさを体感しました。
自分自身が参加する大会が開催されるには、当然ではありますが非常に多くの方の熱意、苦悩、努力、協力があるのだということを改めて思い出しながら、日々の練習や大会に臨みます。

 

それでは、運動療法についてのお話しの続きです。

前回のおさらいをしておきましょう。

①ストレスによって「コルチゾール」が脳内で作られる。
②コルチゾールは本来ケガの回復のために使われてなくなる。
③余ったコルチゾールは脳にダメージを与えて、心の健康を悪化させる。
④運動することで、余ったコルチゾールを使うことが出来る。
⑤しかし運動をしすぎるとコルチゾールが増えすぎて、心は不健康になる。

過度の運動は逆に心を不健康にするので、適切な運動が大切となります。

では、「適切な運動」と言われて、皆さんはどんな運動をイメージするでしょう?

30分のゆったりとしたウォーキングを毎朝する。
仕事帰りに毎日ジムで筋トレをする。
仲間と週末にサイクリングをする。
家族で休日にハイキングをする。
野球やサッカーを週2~3回する。

内容は様々ですが、無理なくできる運動、楽しく終われる運動というイメージが多いでしょうか。

実際にどの程度の運動が良いのか、様々な研究結果があります。

例えば、

毎日10分前後の、強度の高い運動を継続する。
最低限1週間に3回、20~30分の有酸素運動が良い。
1日40分の有酸素運動を週3回継続する。

などです。

同じ人間が色々試してみて比べたわけではないので、研究の結果もそれぞれ異なります。
しかし、多くのの研究結果をまとめた意見としては、「週3回以上、30分、まあまあ強めの運動」、というのが共通項になっているようです。

それらも踏まえて、心の健康のために私が提案したい運動は、「最大心拍数の80%以上まで心拍数が上昇する有酸素運動を少なくとも30分間」を週3回以上継続すること、です。

30分、週3回、ってところダイエットのための運動と同じようですよね。
体にいいことは脳、つまり心にもいいのです。

唐突に結論から話してしまったので、これだけ言われてもよくわからない方が多いかもしれません。
あるいは普通過ぎて新鮮味がないよ、と思われるかもしれません。

補足の説明が必要ですよね。

次回も引き続き、適切な運動についてお話ししたいと思います。

つづく

※2018年1月9日20時~ライブ講座を実施致します。
運動療法についてさらに詳しく解説致しますので、ぜひご覧ください!

ストレスと運動 その②

ストレスと運動 その②

心の運動療法家、岡本 浩之です。

12月10日に39歳の誕生日を迎えました。
子供の頃、39歳というと落ち着いて貫禄がある大人をイメージしていたものですが。
まさか、年中薄着で外を何時間も走り回る39歳になるとは。

この落ち着きのなさは運動療法を実践できている証拠でもあるので、引き続き走り回りたいと思います。

では、前回のおさらいをしておきましょう。ストレスの持つ良い面をお話ししました。

①運動もストレスの一種である。
②ストレスによって「BDNF」という、脳への肥料が作られる。
③BDNFは脳を強くし、心の健康維持に役立つ。
④運動はほかのストレスと比べて、はるかに多くのBDNFを作ることが出来る。

良い面ばかりだとしたら、ストレスは今みたいに悪者あつかいされないですよね?
ストレスの悪い面というのはどういうものがあるのでしょう?

ストレスが発生すると、「コルチゾール」という物質が身体の中で作られます。

コルチゾールは、身体のケガに備えて作られ、ケガの回復のために使われてなくなります。

ストレスを受けるとコルチゾールが発生する仕組みは、人間がまだ狩りをしながら生活していたような大昔に出来上がりました。
この頃は、獲物を探して何日も歩いたり走ったり、人間より強い動物と戦ったり、逃げたりしていました。

なので、ストレスは身体のケガと大いに関係していました。
ストレスが身体のケガだった時にはこれで良かったのですが、私たちがストレスから身体のケガを負うことは今やほとんどありません。

使われなかったコルチゾールは、脳にダメージを与えます。
そして、それが心の不調につながります。

やはりストレスは脳に悪影響もありますね。

運動はBDNFをたくさん作るので、コルチゾールのダメージに負けず脳を強くすることが出来ます。
また、運動すると身体を痛めつけるので、身体の回復のためにコルチゾールを使うこともできます。

しかし、過剰な運動でコルチゾールが作られすぎてしまうと、脳がダメージを受けて回復や強化が追い付かず、心の不調の原因になります。

これでは運動によって心が不健康になって逆効果ですね。適切な運動が大切です。

では、適切な運動ってどれくらいなのでしょう?

次回は、私が考える「適切な運動」についてお話ししたいと思います。

つづく